Vælg en gradvis og sikker måde at tabe sig på. Vi fortæller dig alt om en mild diæt til vægttab: grundlæggende principper, tilladte fødevarer og menuer i ugen.
Hvordan man taber sig sikkert? Mange ernæringseksperter mener, at en mild diæt er en god mulighed for at tabe sig. Principper, kontraindikationer, fordele og menuer i en uge derhjemme - alle detaljer er i materialet.
Der er mange forskellige vægttabskostvaner designet til korte "sprint" -løb.
En sparsom diæt til vægttab i sammenligning med dem er et maraton, det kan vare mere end seks måneder, mens kaloribegrænsningen af mad er ret alvorlig. Inden du begynder at tabe dig på denne måde, skal du kontakte din læge og finde ud af, om det virkelig er sikkert for dig at spise på systemet med en mild diæt for vægttab.
Blid diæt til vægttab: grundlæggende principper og kontraindikationer
Den blide diæt er opdelt i to hovedfaser: en intensiv fase og en ny fase.
Den intensive fase varer op til 6 måneder. I løbet af denne tid skal du begrænse dit kalorieindtag til 1800 kalorier om dagen. Som en del af din diæt fokuserer du på proteinrige fødevarer. For eksempel fjerkræ, fisk, æg, fedtfattig ost og tofu. Olie og andre salatdressinger er udelukket fra diætmenuen, og kulhydrater er begrænset til 20 gram om dagen. I starten vil næsten hvert måltid således indeholde en vis mængde kød, for det meste uden tilbehør eller med tilbehør i form af visse grøntsager (broccoli, blomkål og andre fra listen over tilladte fødevarer).
I det andet trin kan du langsomt tilføje fedt og kulhydrater og gradvist reducere mængden af protein til 70-140 gram om dagen. Den anden fase varer 6-8 uger. I den første måned er op til 45 gram kulhydrater om dagen tilladt, og i den anden måned - op til 90 gram.
Tal med din læge, du skal muligvis tage et ekstra multivitamin-, kalium-, calcium-, magnesium- eller natriumtilskud i den første fase for at beskytte din krop mod næringsstofmangel. Du skal også overvåge din tilstand, og hvis den forværres, for eksempel, formindskes præstationen, eller svimmelhed begynder - du skal straks fortsætte til næste fase eller henholdsvis gentage eller afslutte dietten.
Hvorfor er en mild diæt god for dig?
En mild diæt er ikke kun god til vægttab. Yderligere fordele ved en mild diæt:
- sænke kolesterolniveauer op til 20%;
- normalisering af blodsukkeret
- sænkning af blodtrykket
- beskyttelse mod metabolisk syndrom.
Desværre er selv en mild diæt ikke en ideel opskrift på at tabe sig. Før du starter, skal du sørge for at konsultere en specialist, da kosten har bivirkninger. For eksempel kan det forårsage ernæringsmæssige mangler i kroppen.
Kosten er ikke egnet:
- til ældre;
- til ammende og gravide kvinder;
- til dem med galdeblæreproblemer
- til mennesker med spiseforstyrrelser;
- til patienter med kroniske sygdomme.
Blid diæt til vægttab: menu i en uge
Tilladte og tabubad
Vi har allerede skitseret nogle af de fødevarer, du kan spise på en let vægttab diæt. Detaljeret liste over tilladte produkter:
- fjerkræ: skinless kylling, kalkun, gås, and;
- kød: magert kød, svinekød, lam;
- fisk: skrubbe, torsk, havkat, helleflynder;
- grøntsager: bladgrøntsager, broccoli, kål, blomkål, rosenkål, selleri, tomater, løg, agurker, courgette;
- fedtfattige mejeriprodukter: hytteost, fedtfattig ost, skummetmælk;
- æg og æggehvider;
- tofu.
En stor mængde fedtstoffer og kulhydrater er udelukket fra menuen med en sparsom diæt. Fuld liste over tabubadvarer:
- frugter: æbler, bær, appelsiner, druer, meloner, pærer, ferskner;
- stivelsesholdige grøntsager: kartofler, majs, ærter;
- korn: hvede, havre, byg, boghvede, hirse;
- bælgfrugter: sorte bønner, linser, kikærter, bønner, jordnødder;
- forarbejdede fødevarer: næringsmiddel, bagværk, kartoffelchips, fastfood, slik;
- søde drikke: juice, sød te, sportsdrikke, sodavand;
- sukker og sødestoffer: honning, ahornsirup, bordsukker, melasse, brunt sukker;
- fedtstoffer og olier: olivenolie, kokosolie, vegetabilske olier, salatdressinger, smør, margarine;
- fuldgyldige mejeriprodukter: yoghurt, fedtost, mælk.
Du skal spise lidt efter lidt i små portioner, men ofte. Denne diæt har tre hovedmåltider om dagen og et par snacks. Velegnet som sådan:
- Æg;
- Et stykke bagt kød eller fisk;
- Hytteost;
- Et stykke fedtfattig ost;
- Flere stængler af selleri;
- En håndfuld kogte grøntsager fra listen over tilladte;
- En tomat.
Glem ikke at drikke nok vand, den daglige norm er omkring en og en halv til to liter, det er bedst at drikke mindst et glas en halv time eller en time før måltiderne og også drikke usødet grøn eller sort te som snacks til drukne den mulige følelse af sult ud. En god mulighed er mineralvand eller hyben bouillon, urtete, selvfølgelig behøver du ikke tilføje sukker til disse drikkevarer, og i princippet skal du afstå fra sukker. Den bedste måde at tilberede mad på er at dampe, koge, bage, du kan bruge en mikrobølgeovn.
En mild diæt til sikkert vægttab: menuer og måltider, som du kan lave mad derhjemme
Mandag
- Morgenmad: røræg med spinat og tomater.
- Frokost: stegt torsk med dampet broccoli.
- Middag: kyllingebryst med grillede rosenkål.
tirsdag
- Morgenmad: tofu med løg, hvidløg og paprika.
- Frokost: bagt kylling med en vegetabilsk side skål (ingen dressing).
- Middag: svinekoteletter med stegte asparges.
onsdag
- Morgenmad: ægomelet med courgette, tomater og hvidløg.
- Frokost: bagt torsk med kogt kål.
- Middag: salat af magert hakket oksekød, svampe, hvidløg, ingefær og grønne løg.
torsdag
- Morgenmad: fedtfattig cottage cheese.
- Frokost: Kødboller med lav carb-kalkun med courgette og tomatnudler.
- Middag: stegt kylling med hvidløg og citron (ingen pynt).
Fredag
- Morgenmad: hårdkogte æg med salt og peber.
- Frokost: bagt tofu med dampede grønne bønner.
- Middag: grillet bøf med ovnstegte auberginer.
Gentag nogen af dagene lørdag og søndag.
Glem ikke begrænsningerne - for den intensive fase består hoveddelen af proteiner, for det andet falder deres mængde på grund af en stigning i mængden af kulhydrater.
Blide diætopskrifter
Kyllingegryde med grøntsager
Ingredienser: kyllingefilet, blomkål, broccoli, æg, fedtfattig creme fraiche, fedtfattig fløde, ost til drys, hvidløg, krydderier efter smag.
Forberedelse: hvis grøntsagerne er frosne - afrimning, hvis ikke - skylles i saltet vand, deles i blomsterstande. Skær kyllingen, bland den med grøntsager i en bageplade, fyld den med creme fraiche fortyndet med varmt vand, sæt den i ovnen i 20 minutter, temperatur - 180 grader. Til anden hældning blandes cremen med en del af osten, æg, finhakket hvidløg eller føres gennem en hvidløgspres, tilsæt krydderier, bland alt grundigt. Vi tager kyllingen med grøntsager ud af ovnen, fylder den med frisklavet påfyldning, fordeler resten af osten på toppen. Vi returnerer alt til ovnen i yderligere 20 minutter.
Vegetabilsk salat
Ingredienser: fedtfattig ost, selleri stilke, tomater, agurker, rødløg, urter, citronsaft.
Forberedelse: vask grøntsagerne, skær dem i en dyb skål, send finhakket fedtfattig ost, hakkede selleristængler, urter eller hak dem fint med dine hænder. Tilsæt citronsaft og bland alt grundigt.
Diæt suppe med kødboller
Ingredienser: kalkun, kylling eller kaninfilet, broccoli, blomkål, gulerødder, løg, æg, urter, krydderier efter smag.
Forberedelse: hak kødet med løg, tilsæt æg, salt, peber, hvis det ønskes, bland og form kødboller. Sæt de færdige kødprodukter i kogende vand, tilsæt broccoli og blomkål til dem, tidligere opdelt i blomsterstande (hvis du har købt frosne grøntsager, behøver du ikke optø dem på forhånd), revede gulerødder på et fint rivejern - det giver en gylden farve til bouillon, krydderier efter smag. Kog indtil kål og kødboller er klar, pynt med urter, når du serverer. Du kan også tilføje et hårdkogt æg til suppen - halvt på hver tallerken.
Anmeldelser af en mild diæt
De, der har prøvet denne version af en mild diæt til vægttab, siger, at det er ret vanskeligt at følge det - begrænsningerne er stærke, den daglige mængde kalorier kan være utilstrækkelig for dem, der er vant til fysisk aktivitet eller lange gåture, træthed, svimmelhed kan forekomme - hvis dette sker, skal kalorieindholdet i kosten øges og derefter reduceres gradvist under overholdelse af sundhedstilstanden og undgå fanatisme.
Fødevarer, du kan spise, er velsmagende nok, men ikke for varieret, det sværeste for folk at opgive bagværk og slik og skifte til grøntsager som tilbehør. De anbefaler også ikke at forsømme ernæringstilskud og rapportere sultfølelsen, som måske ledsager dig i starten, men så vil du sandsynligvis vænne dig til den nye diæt.
At komme ud af kosten, som de, der har prøvet det, advarer om, skal være meget glat, selv efter afslutningen af anden fase, skal fødevarer fra den forbudte liste introduceres meget omhyggeligt, ellers er der en risiko for, at al indsats på grundlag for vægttab går til spilde. Faktum er, at stofskiftet i lang tid, som denne diæt tager, genopbygges, kroppen bliver vant til at behandle en bestemt mængde af en bestemt type mad, derfor kan ophobning af overskydende fedt være en konsekvens af overdreven. Det er bedst at skifte fra denne diæt til en diæt bygget i overensstemmelse med anbefalingerne til korrekt ernæring, i hvilket tilfælde sandsynligheden for vægtøgning vil være minimal, og der vil være tilstrækkelig styrke og energi.